25 esercizi efficaci che puoi fare ovunque

I muscoli hanno funzionato : petto, spalle, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena

Anche se i push-up regolari hanno i loro meriti, e sono certamente in questa lista, iniziamo con una delle loro variazioni più intense - divebombers. Spesso fatto in campo militare, questo esercizio richiede di iniziare in una posizione bloccata. Quindi abbassi il naso a terra mentre mantieni la posizione arcuata. Poco prima che il tuo naso colpisca il pavimento, appiattisci la testa come se stessi cercando di scivolare sotto una barra e tenendo i fianchi bassi verso terra spingi la testa verso l'alto finché non guardi dritto davanti a te. Infine, fai tutto all'indietro finché non torni nella posizione di partenza. Quello era un pushup dei tuffatori.

I muscoli hanno funzionato : tutti (quasi)

Anche se questo potrebbe non essere il miglior allenamento da fare nella tua camera d'albergo, questo è ciò che i corridoi sono (almeno fino a quando qualcuno chiama la polizia). Il rischio vale la pena, perché questo esercizio dinamico funziona tutto, dalle tue spalle ai tuoi quad. E la parte migliore? È facile da spiegare: mettiti a quattro zampe e inizia a strisciare il più velocemente possibile. Ma ricorda, questi non sono baby crawl ... sono dei crawl, e gli orsi non gattonano con le ginocchia a terra (almeno ne siamo certi).

I muscoli hanno funzionato : schiena, bicipiti, addominali

Ok, questo è il primo di alcuni esercizi su questa lista che non puoi davvero fare da nessuna parte. Tuttavia, a seconda del tuo livello di creatività, puoi essere abbastanza vicino. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tavolo, una barra bassa o qualcos'altro che puoi scivolare sotto e trattenere. Ora, tirati verso l'alto verso il piano del tavolo. Le file sono un esercizio per la schiena molto efficace e questo è probabilmente il più vicino a cui farai sulla strada.

Muscoli lavorati : quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia

Questo è probabilmente uno dei migliori allenamenti per le gambe che si otterranno senza palestra, e per fortuna è piuttosto semplice. Tutto quello che devi fare è fare un grande passo con un piede e piegare il ginocchio ad un angolo di 90 gradi (come nell'immagine sopra). Sebbene tu possa andare avanti con ogni affondo, non devi. Puoi stare nello stesso posto se vuoi e continuare a cambiare gamba.

Muscoli lavorati : quadricipiti

Se hai un muro a portata di mano, preparati a distruggere i tuoi quadricipiti con questo intenso esercizio. Non c'è molto da spiegare, ma se non puoi fare una gamba, fai due.

I muscoli hanno funzionato : vitelli, abduttori dell'anca, adduttori dell'anca

Mentre non c'è bisogno di entrare nel "come" dei jump jacks, dato che tutti noi abbiamo familiarità con la meccanica, la familiarità genera disprezzo e questo allenamento è spesso trascurato per la sua semplicità percepita. È un riscaldamento eccezionale però, e se hai problemi a trovare spazio per correre / fare jogging, un migliaio di salti per saltare fanno un allenamento cardio eccellente.

I muscoli lavoravano : lat, trappole, bicipiti, romboidi, deltoidi

A seconda della tua presa (overhand, underhand, spread), stai essenzialmente lavorando su tutta la schiena. Come le righe della tabella, tuttavia, questo esercizio richiede qualcosa da afferrare.

I muscoli hanno funzionato : i vitelli

Questo esercizio si rivolge a un muscolo - i tuoi polpacci. Non hai bisogno di molto spazio per farlo, ma se trovi una leggera sporgenza, come nell'immagine sopra, ti permetterà di avere una maggiore libertà di movimento.

Muscoli funzionanti : deltoidi

Sebbene a prima vista questo esercizio possa sembrare banale, i mendicanti non possono essere scelti. Se vuoi allenare le spalle senza palestra, devi improvvisare. Inoltre, dopo migliaia di cerchi sulle spalle, ti garantiamo che lo sentirai. Se non lo fai, metti qualcosa nelle tue mani.

Muscoli lavorati : quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia

Questo è un esercizio dinamico che richiede solo una superficie elevata. Una volta che hai capito quella parte, sei pronto a rompere un sudore serio. Basta saltare sulla scatola / panchina del parco / letto / ecc. e poi saltare di nuovo giù. Ripeti questo finché la tua parte inferiore del corpo non viene distrutta.

I muscoli hanno funzionato : lombare

Posa sullo stomaco, estrai la testa e la parte superiore della schiena da terra. Tienilo per un secondo mentre ti concentri sul contrarre i muscoli della schiena e poi ti abbassi. Passa in rassegna più volte, e dovresti sentire un buon allenamento, specialmente nella parte bassa della schiena.

Muscoli lavorati : parte superiore del torace

Come abbiamo promesso, ecco un'altra variazione di push-up. Tutto quello che devi fare è trovare una superficie rialzata su cui appoggiare i piedi e procedere con le flessioni normalmente. Il vantaggio di questi è che mirano specificamente alla parte superiore del torace e, a seconda del grado di inclinazione, anche delle spalle.

Muscoli lavorati : quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia

Ecco ancora un altro potente allenamento per la parte inferiore del corpo. Se non hai trovato quella superficie elevata perfetta per i tuoi salti box, non temere, salta gli squat in soccorso. Con le mani dietro la testa, procedi con uno squat regolare e una volta raggiunto il punto più basso, esplodere verso l'alto, saltando da terra. Ripetere.

I muscoli hanno funzionato : torace, tricipiti, addominali

Promettiamo di essere almeno a metà delle variazioni di push-up. Sono estremamente efficaci e lavorano numerosi gruppi muscolari così nudi con noi. I push-up di Spiderman ti coinvolgono nell'emulazione dei movimenti del muro del supereroe mentre esegui flessioni a terra. Fondamentalmente, ogni volta che ti abbassi, una delle tue ginocchia si alzerà e ti toccherà il gomito.

I muscoli hanno funzionato : tricipiti

Questo è l'unico esercizio sulla nostra lista progettato per colpire deliberatamente i tricipiti. Per massimizzare l'effetto, se riesci a trovare una superficie per sollevare le gambe da terra, viene aumentata l'intensità dell'allenamento.

I muscoli hanno funzionato : abs

Il tuo nucleo è la parte più importante del tuo sistema muscolo-scheletrico per ovvi motivi (è proprio nel mezzo del tuo corpo), e il sollevamento della gamba è uno dei numerosi esercizi su questo elenco progettato per colpire questo gruppo muscolare. Potresti scoprire che allenano anche i quadricipiti come gruppo di muscoli secondari.

Muscoli lavorati : addominali, schiena, spalle

No, questa non è la tendenza del fasciame, è un esercizio reale. Per fare questo esercizio devi tenerti sollevato da terra. Puoi anche modificare l'esercizio girando di lato e tenendoti su un gomito. Questa è una delle migliori cose che puoi fare per il tuo core.

I muscoli hanno funzionato : abs, glutei, muscoli posteriori della coscia

Se un piede è troppo duro, usa due piedi. Qualunque cosa tu faccia, assicurati di includere questo esercizio nel tuo allenamento senza palestra. E 'l'unico in questa lista che bersaglia i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.

I muscoli hanno funzionato : abs

Qui abbiamo ancora un altro gruppo di esercizi progettati per colpire gli addominali. Anche se i normali scricchiolii sono super efficaci da soli, ci sono numerose varianti che puoi provare per colpire anche i tuoi obliqui addominali (scricchiolii in bicicletta sopra).

I muscoli hanno funzionato : tutti (quasi)

Mentre questo è principalmente un allenamento cardiovascolare, funziona un certo numero di muscoli nel processo. Può essere un po 'difficile da descrivere, ma per iniziare questo esercizio devi assumere una posizione di push-up. Ora stai per alternare portando le gambe verso di te. Continua a farlo fino a quando non senti la bruciatura.

Muscoli lavorati : quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia

Se fare uno squat con una gamba sola sembra intimidatorio, non ti preoccupare, non è così folle come sembra. Inizia usando una sedia e poi gradualmente svezzartene.

I muscoli hanno funzionato : cuore, parte inferiore del corpo

Trovare un buon posto dove correre mentre sei in viaggio non è facile. Non conosci la zona, e se ti trovi in ​​una brutta zona della città, potrebbe essere meglio stare nella tua camera d'albergo. Oh bene, tanto per il cardio. No! Abbandona l'atteggiamento disfattista. È di nuovo nel corridoio ... stiamo facendo degli sprint.

I muscoli hanno funzionato : trappole

Le tue trappole (muscoli del collo) sono una delle parti più difficili del tuo corpo da raggiungere senza avere un qualche tipo di peso nelle tue mani. Infatti, a meno che non si riescano a trovare barre parallele, appendendole da capo a testa in giù e facendo "pullup invertiti" si dovrà improvvisare. La cosa più semplice che puoi fare è riempire la tua valigia e usarla come manubrio fisso.

I muscoli hanno funzionato : spalle, tricipiti, addominali

Questo è uno di quegli allenamenti che probabilmente lasceranno molte persone a pensare, "sì, giusto". Non è poi così male, comunque. Se non riesci a tenere una verticale, trova una porta o un muro per sostenere le tue gambe. Inoltre, metti un cuscino tra le mani nel caso in cui scendi e non riesca a sollevarti. Se non riesci a scendere comunque, va bene. Prova a tenere una verticale.

I muscoli hanno funzionato : tutto

Se non sai cos'è un burpee, allora tutti i tuoi allenatori d'infanzia devono aver avuto un cuore molto gentile. Sono la rovina dell'esistenza di ogni atleta, ma c'è una ragione per questo - sono estremamente efficaci. Come nell'immagine sopra, inizi a accovacciarti. Quindi, spara i tuoi piedi in una posizione di push-up e indovina cosa? Esatto, fai un push-up. Ora riporta i tuoi piedi sotto di te ed esploda verso l'alto raggiungendo più in alto che puoi. Quello è un burpee ... ma non fermarti qui.