25 Esercizi di costruzione muscolare più veloci

Lo stacco è considerato da molti il ​​re dei costruttori di masse. E per una buona ragione dal momento che lavora più muscoli contemporaneamente rispetto a qualsiasi altro allenamento di sollevamento pesi. Aggiunge efficacemente lastre di muscoli alla parte inferiore e superiore del corpo. Se eseguito correttamente, è privo di rischi. Impiega e rafforza oltre 25 muscoli principali, compresi quelli dell'intero dorso (inferiore, medio, superiore), le spalle, gli addominali, gli avambracci, i fianchi (muscoli glutei) e le gambe (muscoli posteriori della coscia e quadricipiti). Lo stacco è una vera misura della forza di qualcuno. Il record mondiale di stacco è di 1.015 libbre di Benedict Magnusson.

È stato chiamato "Back Thickener" perché stimola la crescita dell'intera schiena. Impiega 8 muscoli principali nella parte inferiore, medio e superiore della schiena. La posizione piegata richiede anche il coinvolgimento degli addominali (retto addominale e obliquo) per stabilizzare la regione centrale. È relativamente difficile eseguire piegature su file, motivo per cui è un esercizio trascurato. Per evitare lesioni, devi mantenere la schiena dritta, non arrotondata e il busto stretto. Una presa pronata (ovehand) aumenta l'attivazione dei muscoli della spalla mentre una presa supina (sottomessa) pone l'accento sul dorso e sul bicipite. Il problema con la piegatura su una fila è che mentre la tua schiena potrebbe essere abbastanza forte da perdere peso, potresti non essere in grado di sollevarla perché non riesci a stare in equilibrio. Il peso ti spinge in avanti.

Gli squat con bilanciere sono eccellenti per aumentare la massa muscolare non solo nelle gambe ma in tutto il corpo. Fare squat pesante innesca un effetto anabolico sistemico che promuove la crescita muscolare complessiva. Lo squat utilizza principalmente quadricipiti (quadricipiti), muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo. Coinvolge anche l'adduttore dell'anca (parte interna della coscia) e altri muscoli stabilizzatori. C'è però qualche rischio di infortunio, anche se fai l'esercizio nel modo giusto. Posizionare un pesante bilanciere sulle spalle crea una compressione verticale malsana sulla colonna vertebrale. Inoltre, nella parte inferiore del movimento, le lesioni al ginocchio sono comuni. Per evitare lesioni al ginocchio, assicurarsi che le ginocchia non si spostino oltre le dita dei piedi. Oltre a questo, l'accovacciamento pesante garantisce una rapida crescita muscolare.

Gli affondi del bilanciere sono un'alternativa eccellente, più sicura, agli squat con bilanciere. Affondi lavorano separatamente ciascuna gamba, ma completamente. Quando esegui affondi, gran parte della resistenza viene dal tuo peso corporeo. Pertanto l'esercizio richiede un peso relativamente piccolo sul bilanciere. Se fai squat con bilanciere con 240 libbre, è improbabile che tu possa sollevare più di 150 libbre su un affondo per bilanciere. Ciò significa che gli affondi sono meno gravosi per la colonna vertebrale. Inoltre, poiché il tuo ginocchio non viaggia oltre le dita dei piedi, gli affondi sono più sicuri per le tue ginocchia che per gli squat.

Rispetto agli squat, la leg press è un movimento meno complesso. La pressa per le gambe viene eseguita da una posizione seduta e quindi impiega meno muscoli dello squat. È anche più facile e più sicuro, perché viene eseguito in un riquadro di movimento fisso che richiede una stabilizzazione del nucleo minima. Ciò significa che gli addominali e i muscoli della schiena non sono così coinvolti. La Range of Motion (ROM) dell'anca relativamente corta diminuisce il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e dei glute, ponendo così l'enfasi sui quadricipiti. Tuttavia, il leg press è superiore allo squat in quanto può indirizzare più direttamente i quad. Con l'adduttore dell'anca (interno coscia) ei muscoli stabilizzatori meno coinvolti, e il supporto del sedile, la pressa per le gambe consente di concentrare tutta l'energia sui quadricipiti e colpirli duramente con un carico tremendo.

Le chinups sono booster molto efficaci per la crescita della parte superiore del corpo. Allenano i muscoli della parte superiore della schiena (latissimus dorsi), delle spalle (deltoide posteriore), delle braccia (bicipite) e degli avambracci (brachiale). Anche i muscoli pettorali si attivano un po '. In chinups i palmi ti guardano, mentre in pull up la faccia di palma lontano da te. I pull-up impiegano teres minori (uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori) più di chin up, quindi, se la cuffia dei rotatori fa male fare solo il mento, non si vuole ferire i muscoli della cuffia dei rotatori e i loro tendini.

Sia che venga eseguito con un manubrio o un bilanciere, il piegato su grezzo è molto efficace per lavorare i dorsali: i muscoli più grandi della schiena che corrono lungo ciascun lato del busto che collega il braccio superiore al centro e alla parte bassa della schiena. C'è una differenza tra bilanciere e manubrio piegati su file per quanto riguarda i muscoli coinvolti. A causa del supporto da banco nelle file di manubri, la parte bassa della schiena (erector spinae - un gruppo di muscoli che corre lungo ciascun lato della colonna vertebrale dal bacino fino in alto) non è affatto mirata. Inoltre, nelle file di manubri, il busto è parallelo al pavimento, attivando principalmente i dorsali mentre nei bracci del bilanciere il busto è piegato di 45 gradi che pone l'accento sui delta e sulle trappole posteriori (parte superiore della schiena). Infine, la fila di manubri a braccio singolo funziona separatamente su ciascun lato, il che consente di concentrarsi sul lato meno sviluppato.

La spallina del bilanciere è un grande costruttore di muscoli per l'intera gabbia della spalla. Il peso viene premuto dalle spalle verso l'alto fino a quando non viene bloccato sopra la testa. È un esercizio composto che coinvolge spalle, petto e tricipiti. Può essere eseguito da una posizione seduta o in piedi. Quest'ultima ti consente di sollevare più peso a causa della guida della gamba coinvolta. Se appoggi la parte superiore della schiena su un muro o una panca, aumenti il ​​coinvolgimento della parte superiore del torace.

La spallina con manubri punta specificamente sulle spalle. A differenza della pressa del bilanciere, la pressa con manubri non coinvolge tanto i tricipiti e il petto, consentendo di concentrarsi sulle spalle. Molte persone preferiscono il bilanciere al manubrio perché possono sollevare più peso con il bilanciere. Ma quello che non riescono a capire è che il bilanciere funziona davvero, in misura significativa, la parte superiore del torace e il tricipite, non le spalle. Ho visto un aumento significativo delle dimensioni delle mie spalle quando sono passato da un manubrio a un manubrio.

L'esercizio di immersione attiva principalmente i tricipiti. È un movimento di base che funziona tutte e tre le parti di questo gruppo muscolare. Si rivolge anche al deltoide anteriore, ai muscoli del torace e ai romboidi nella parte posteriore. Il tuffo ti permette di caricare i tricipiti come nessun altro esercizio. Il problema con il tuffo è che sovrasta i muscoli della spalla, i pettorali e i gomiti. Se hai spalle problematiche, dovresti saltare questo esercizio. Il rischio di lesioni può essere ridotto al minimo se si limita il raggio di movimento.

Fare i ricci di bilanciere è probabilmente il modo più veloce per far crescere il muscolo più famoso del corpo umano, il muscolo bicipite brachiale. Altri esercizi, come i riccioli di manubri, i riccioli a martello, i riccioli a cavo, i ricci concentrati, le file piegate supina e le flessioni, non mirano al bicipite direttamente come il ricciolo del bilanciere. Il bilanciere è il movimento bicipite più "composto" di tutti quelli che impiegano tutti i muscoli bicipiti. Durante l'esecuzione di questo esercizio non oscillare il busto, altrimenti si sta permettendo lo slancio, non i bicipiti, per sollevare il peso per te.

Uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia, il deadlift con gambe rigide, è una modifica dello stacco. È progettato per eliminare il coinvolgimento dei quadricipiti e posizionare la tensione sui glutei e sui copri-capelli. Attiva anche la parte bassa della schiena. Per evitare lesioni ai muscoli posteriori della coscia, non abbassare il busto oltre lo stress lieve; ciò significa che la barra non va più in basso delle protezioni del ginocchio.

Il chinarsi su una lunga fila di barre è un ottimo costruttore posteriore e molti lo preferiscono sulla fila del bilanciere. La differenza tra i due è che l'intervallo di movimento è più breve nella lunga fila di barre, consentendo di sollevare più peso. Un'altra differenza sta nel grip (vicino o largo). Presa diversa coinvolge diversi muscoli della schiena. L'aderenza stretta nella lunga fila di barre non consente ai muscoli della schiena di contrarsi completamente come nei piegamenti su una fila. Eppure, molti lo trovano più efficace come un costruttore di massa rispetto alla fila del bilanciere perché il peso si muove su un piano più uniforme e offre una migliore stabilità della colonna vertebrale.

La panca da presa stretta è l'esercizio per tricipiti più sicuro ed efficace che puoi fare attivando l'intero muscolo tricipite. Coinvolge i muscoli del petto e delle spalle in aggiunta ai tricipiti. A differenza dei tuffi, non rappresenta una minaccia per le spalle. Utilizzare una presa stretta ma non afferrare la barra con le mani a meno di 4 pollici di distanza altrimenti si potrebbe aggiungere iper-articolazione del polso. Carica la barra e premi forte.

Il sollevamento del manubrio consente di allenare completamente i polpacci a casa senza macchine. Per costruire dei bravi vitelli è necessario avere un buon flex in alto e un allungamento controllato in basso. I tre muscoli del polpaccio si attivano. L'innalzamento del vitello può essere eseguito in vari modi, mirando ai due muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) da diverse angolazioni. Ad esempio, quando i rilievi del polpaccio vengono eseguiti da una posizione seduta (aumento del polpaccio seduto), il gastrocnemio viene stirato di meno.

Il pulito e il coglione funziona tutto il corpo. È una grande prova della propria forza dato che impiega più muscoli di qualsiasi altro esercizio in una serie di movimenti. La prima parte del movimento (pulita) è un sollevamento morto che coinvolge le gambe (glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci) e la parte bassa della schiena (erettore spinale). Una volta terminato lo stacco, le gambe, le trappole, la parte centrale della schiena e le spalle aiutano a portare la barra in posizione di riposo proprio davanti al collo. Quindi, nella seconda parte (strappo), le gambe, le spalle, il petto e le braccia portano la barra proprio sopra la testa. Il record olimpico è di 236 kg per gli uomini e 187 kg per le donne.

Gli squat sono l'esercizio più basilare e tutto compreso che puoi fare per la parte inferiore del tuo corpo. Come lo squat posteriore, lo squat frontale è un fantastico potenziatore della crescita muscolare. Molte persone pensano che il back squat si concentri maggiormente sui glutei, mentre lo squat frontale enfatizza i quadricipiti. Tuttavia, uno studio dell'Università della Florida ha scoperto che entrambi gli esercizi hanno come bersaglio gli stessi muscoli alla stessa intensità. Ciò significa che non fa differenza per i muscoli delle gambe che esercitano i due che esegui. I ricercatori hanno scoperto che gli squat anteriori esercitano meno pressione sulle ginocchia. È anche ovvio che gli squat frontali utilizzano i deltti che aiutano a mantenere la barra appoggiata sulle spalle. Infine, con il busto più verticale, lo squat frontale pone meno stress sulla parte bassa della schiena. Dato che i muscoli della schiena non sono molto coinvolti, lo squat frontale è più difficile del back squat e richiede meno peso.

Se vuoi una sezione centrale forte, il rollout del bilanciere è uno dei migliori esercizi che puoi fare. Mentre gli esercizi più convenzionali, come i sit up e le alzate delle gambe, sono popolari, coinvolgono troppo i flessori dell'anca. Questo distoglie l'attenzione dagli addominali (il retto dell'addome). Il rollout del bilanciere, invece, funziona principalmente con il retto addominale. La contrazione isometrica e statica durante l'implementazione rafforza completamente i muscoli addominali centrali.

Potresti chiederti perché gli esperti considerano la pressa per il torace come un esercizio di costruzione del torace veloce. La panca con bilanciere non esercita il re degli esercizi di petto? Beh no. La panca non riesce ad aggiungere carne ai muscoli del petto in modo efficace perché non mette in discussione l'adduzione orizzontale. Sicuramente stimola la crescita nella parte superiore del corpo, ma a differenza dei cavi, il bilanciere ha uno svantaggio meccanico quando si tratta di impegnare completamente i muscoli del torace. Nella pressa per pettorali, il movimento degli esercizi segue il percorso circolare naturale determinato dalla funzione del pettorale ed è quindi più efficace della pressione del bilanciere molto stimata.

Un tradizionale esercizio della parte superiore del corpo per la maggior parte dei body builder, la scrollata del bilanciere si rivolge al trapezio. Il movimento è breve, ma il risultato è grande. Un grande trapezio fa una grande differenza nel tuo aspetto. I muscoli nella parte centrale e nella parte bassa della schiena (romboidi, erettori spinali) e addome (obliqui, retto addominale) sono anche coinvolti in misura minore. Per evitare lesioni, non ruotare le spalle mentre si stringono nelle spalle.

La panca è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo. Al rovescio della medaglia, pone il rischio di lesioni in quanto sovrasta la spalla. Inoltre, la mossa della stampa coinvolge i tricipiti e le spalle in modo che i pettorali non vengano colpiti direttamente. Tuttavia, è un movimento composto che, se eseguito correttamente, può stimolare notevolmente la crescita muscolare. Usare i manubri è meglio che usare un bilanciere perché i manubri offrono libertà di movimento che possono soddisfare le particolari esigenze meccaniche della cuffia dei rotatori. Fare le presse con manubri sul pavimento anziché su una panca assicura che nella parte inferiore del movimento i gomiti non si muovano sotto le spalle, il che causerebbe un'eccessiva sollecitazione dei polsini dei rotatori e deltoidi.

Includere le mosche del petto in una lista di esercizi di costruzione di muscoli veloci vola sul volto delle conoscenze convenzionali. Le mosche del petto colpiscono i muscoli del petto. Ma anche altri esercizi più composti (es. Panca bilanciere). Perché scegliere il petto vola? Si crede che le mosche sul petto, come altri movimenti di spremitura (ad es. Cavi incrociati) possano stimolare la crescita del petto in modo più efficace rispetto ai tradizionali movimenti di stampa perché esercitano una resistenza che è direttamente opposta alla naturale funzione pec, che consiste nel tirare la parte superiore del braccio a destra del corpo sopra la linea mediana (adduzione). Le presse, d'altra parte, sono più di un esercizio del delta anteriore e del tricipite e di conseguenza non riescono a impegnare completamente i muscoli pettorali. A sostegno di questo argomento, ci sono culturisti che attribuiscono i loro enormi pettorali a spremere i movimenti, come il petto vola, piuttosto che premere i movimenti. La crescita muscolare che ho sperimentato dopo aver usato il petto come esercizio principale del torace negli ultimi 3 mesi, è superiore alla crescita che ho visto dopo 5 anni di pressatura da banco. Impressionante.

Secondo uno studio dell'Università Statale di San Diego, tra gli esercizi addominali più comuni, gli scricchiolii in bicicletta sono l'esercizio migliore che si possa fare, in termini di attivazione muscolare. Gli scricchiolii sono efficaci, sicuri e gratuiti. Non lasciare che le pubblicità televisive convincano l'utente ad acquistare alcun congegno ingombrante che occuperà spazio nell'armadio. Certo, i crunch da soli non ti faranno strappare gli addominali. Una dieta corretta con allenamento di resistenza ed esercizio aerobico sono più importanti degli esercizi ab nella scultura del 6-pack richiesto.

Per una schiena spessa e larga, è necessario fare file di cavi. Questo esercizio colpisce la parte superiore della schiena (trapezio) e il centro dietro (latissimus dorsii) dando alla parte superiore del corpo quella forma a V. Anche i bicipiti e gli avambracci sono rafforzati. Righe sedute sviluppano anche la parte inferiore della schiena (erettori spinali), perché questa parte del corpo è in costante tensione durante il movimento.

La panca è un grande costruttore di muscoli, erroneamente chiamato "il re degli esercizi di petto". Per molti, è l'indice della forza totale del corpo. Mentre attiva i grandi muscoli nella parte superiore del corpo compresi i tricipiti, le spalle e i muscoli del torace, non è affatto l'esercizio più efficace per lo sviluppo del torace, contrariamente a quanto è stato detto alla maggior parte delle persone. Innanzitutto, non contrasta completamente i muscoli pettorali perché le tue mani sono ancora distanti nel punto di flessione completa. In effetti, la panca del bilanciere manca quasi del tutto la contrazione. Ci sono altri esercizi, come il cavo crossover o la macchina a farfalla (mosche del petto) che contraggono completamente i muscoli pettorali perché portano entrambe le mani al centro del corpo. In secondo luogo, la distensione su panca allunga eccessivamente il muscolo della spalla da danneggiare la cartilagine della spalla. Tuttavia, il bilanciere del bilanciere, se eseguito correttamente, è un grande costruttore muscolare perché coinvolge i muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Ma non aspettarti che faccia sul tuo petto il lavoro che farà sui tricipiti e sul delta. Per evitare lesioni, non portare la barra al punto in cui tocca il petto. Fermati quando le tue braccia sono parallele al suolo.