25 cose che devi assolutamente evitare di fare in palestra

Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento devi preparare i muscoli a lavorare. Ciò comporta l'aumento della temperatura dei muscoli e la preparazione della connessione neuromuscolare al fuoco rapidamente. ways to avoid injury during exercise and athletics. Lo stretching dinamico è uno dei modi principali per evitare lesioni durante l'attività fisica e l'atletica. Gli studi dimostrano che lo stretching dinamico prepara i muscoli a produrre energia migliore dello stretching statico

Hai già sentito parlare di "Buddy System"? Ya, beh, questo è fondamentalmente quello che dovresti fare quando pianifichi di sollevare pesi pesanti. spotter . Un buon compagno di allenamento dovrebbe essere sempre il tuo spotter . Parte del lavoro di un spotter è di tenerti al sicuro assicurandoti di utilizzare il modulo corretto. Quando stai lottando con il peso non fa male avere qualcuno che ti motiva anche tu. Avere un compagno di allenamento rende l'allenamento più divertente ed efficiente.

Non fare mai scuse per andare in palestra. Non importa quanto tu sia impegnato, c'è un modo in cui puoi fare sacrifici o spostare il tuo programma per darti un po 'di tempo per stare bene. Devi avere un po 'di tempo per concentrarti su te stesso se vuoi essere il più sano possibile. Anche un allenamento di 10 minuti ad alta intensità è meglio di niente.

Un modo efficace per eliminare le scuse è fare una palestra a casa. Riempilo con attrezzature semplici e facilmente memorizzabili. In questo modo la palestra è facilmente accessibile. Niente più scuse del tipo "Non ho avuto il tempo di guidare fino in fondo e prima di cena".

Camminare in palestra senza assolutamente idea di quello che farai è una grande perdita di tempo. È più probabile che tu abbia un allenamento meno produttivo. Pensa al piano di allenamento prima di arrivare. Lo scenario migliore è avere un programma di allenamento a lungo termine già scritto.

Un modo per evitare di non avere un piano è assumere il perfetto personal trainer. Non dovrai mai perdere tempo pensando al tuo allenamento. Il loro compito è guidarti attraverso un programma di allenamento progressivo che rafforza i tuoi punti deboli e ti guida verso i tuoi obiettivi di fitness.

Se pianifichi di allenarti entro un'ora da un grande pasto, lo stomaco potrebbe non essere felice con te. Può causare ingestione come gonfiore, nausea, gas o diarrea. Se hai intenzione di lavorare duramente per un'ora o più è importante avere energia, ma devi dare al tuo corpo circa 2 ore per digerirlo.

Puoi allenarti a stomaco vuoto, ad esempio la mattina presto prima di colazione. Cardio a media intensità è la migliore forma di esercizio da fare a stomaco vuoto. Brucia più grasso, probabilmente perché le riserve di glicogeno sono basse.

Uno dei peggiori modi per fare amicizia in palestra è di lasciare una scia di sudore su ogni macchinario che usi. L'etichetta della palestra è per lo più di buon senso, ma se devi imparare nel modo più duro può attirare alcuni sguardi sporchi. O porta un asciugamano per pulire il tuo equipaggiamento, o usa i tovaglioli di carta che praticamente tutte le forniture per la palestra per te.

Se non sai come usare qualcosa, o hai bisogno di un posto nell'ultimo set, non aver paura di chiedere a qualcuno. Trascorro molto tempo in palestra e non ho quasi mai visto nessuno dire di no quando gli è stata chiesta assistenza. Di solito le persone in palestra sono lì per uno scopo comune e sono felici di aiutarsi a vicenda. Utilizza le tue risorse.

Non essere quella persona che viene in palestra ogni giorno per usare quella stessa macchina cardio, e poi se ne va. Questo non ti porterà da nessuna parte in fretta! Ti stai perdendo un aspetto completamente diverso dell'allenamento, che sta usando i pesi. Le donne tendono a violare molto questo perché pensano che otterranno muscoli maschili, il che non è vero. Ci sono un sacco di motivi per cui le donne dovrebbero sollevare pesi, insieme a tutti gli altri.

Il sollevamento pesi tende ad utilizzare un rapporto più elevato di grassi come fonte di energia. Se si solleva ad un livello intenso con poco tempo di riposo tra un set e l'altro, si bruceranno tutte le calorie di una sessione cardio. Un lungo attacco di cardio è ottimo per esercitare il tuo cuore, ma non perdere gli effetti di tonificazione muscolare e di bruciare i grassi dell'allenamento di resistenza.

In quasi tutte le palestre ci saranno dei ragazzi grandi e forti che si daranno peso. Non aver paura di entrare nel mix. Un motivo per cui le persone abbandonano il programma di allenamento per il sollevamento pesi è perché sono intimiditi dagli altri ragazzi che usano i pesi. Permettetemi di condividere un segreto con voi: nessuna mente! Le probabilità sono, sono nella loro zona e non si accorgeranno nemmeno di usare i pesi proprio accanto. Prendi i tuoi pesi e fai il tuo allenamento senza pensarci due volte.

Vestirsi correttamente può influire su come ti alleni e sulla tua sicurezza. SEMPRE avere scarpe con dita strette in palestra. Protegge i tuoi piedi dallo sfregamento delle dita dei piedi o dei pesi che potrebbero cadere su di loro. Se stai pianificando un allenamento atletico è anche piuttosto difficile muoversi senza le scarpe giuste.

Ho sempre trovato utile tenere una borsa da palestra piena nella mia auto con qualsiasi cosa potrei aver bisogno. Non devi nemmeno portarlo in palestra tutti i giorni, ma se ce l'hai nella tua auto è facilmente accessibile. Alcuni assoluti che dovresti sempre avere sono un cambio di vestiti atletici, scarpe da ginnastica, uno shaker di supplemento e un asciugamano.

Se non sai come fare correttamente un esercizio, allora non farlo senza fare una delle due cose. O vai a chiedere a un personal trainer che sa di cosa stanno parlando, o vai al canale Youtube diSteadyStrength per imparare come eseguire correttamente diversi esercizi.

Fare esercizi in modo errato, specialmente con il peso elevato, può causare gravi lesioni. Un errore comune durante lo squat e l'affondo, per esempio, sta mettendo tutto il peso sulla palla del piede invece della cura. Ciò mette molta pressione sulle ginocchia, invece di lasciare che i glutei lo maneggiano.

Il tuo corpo ha bisogno di essere posto sotto stress per adattarsi, cambiare e migliorare. Se fai la stessa cosa ogni giorno il tuo corpo si abituerà ad esso, e poi smetterà di adattarsi. Questa è una grande ragione per gli altipiani nei risultati di fitness. Se si smette di vedere risultati in perdita di peso o perdita di grasso, prima controllare l'allenamento. Potrebbe essere perché non stai cambiando le cose.

Un grande motivo per cui le persone fanno sempre le stesse cose è perché riescono a farcela. Offre un livello di comfort. La sala pesi NON è un momento di comfort. Allenamenti confortevoli non producono risultati! Lavora sulle cose che non ti piacciono. È probabile che non ti piaccia perché è un punto debole. Elimina i tuoi punti deboli per vedere i risultati!

Le macchine di resistenza hanno il loro posto in una routine di allenamento efficace, ma non dovrebbero assolutamente essere l'obiettivo principale. Se la maggior parte dell'allenamento viene eseguita su macchine ogni giorno, potresti non ottenere i risultati migliori. Le macchine lavorano in un intervallo di movimento prestabilito, quindi c'è meno attivazione dei muscoli centrali e dei muscoli stabilizzatori.

I pesi liberi ti costringono a usare il tuo core e la stabilità per controllarli. Quando sono coinvolti più muscoli, significa che guadagnerai più forza e brucerai più calorie. Sono anche molto più versatili, quindi è intelligente utilizzarli per i tuoi ascensori principali.

In generale, quando questa regola viene violata sono gli uomini ad alzarsi troppo pesantemente. D'altra parte sono soprattutto le donne ad alzarsi troppo alla leggera, ma non fraintendermi, non è sempre così. In ogni caso ci sono probabilmente più ragioni per farlo.

Se sollevi più di quanto riesci a gestire, il tuo modulo sarà la prima cosa da fare. Quando la tecnica fallisce ci sono due cose che accadono. Il rischio di lesioni va più in alto, e anche i muscoli che dovrebbero funzionare non lo sono. Quindi tutto ciò che mostra non sta facendo molto. Non sacrificare mai una buona forma per più peso.

Nella situazione opposta, se usi il peso troppo leggero, i muscoli non avranno lo stress adeguato di cui hanno bisogno per crescere e bruciare calorie. Quando si utilizza un peso impegnativo, i muscoli stabilizzatori e i muscoli centrali devono essere coinvolti per completare l'ascensore.

Trova un peso che sia impegnativo, ma che puoi comunque gestire per almeno 8 ripetizioni. Quindi passare gradualmente a pesi più pesanti.

Correre attraverso gli esercizi non ti farà bene. Le persone che si affrettano attraverso gli esercizi senza passare attraverso una gamma completa di movimento sconfiggono solo lo scopo dell'esercizio. Per garantire l'efficacia del tuo allenamento, concentrati su ogni ripetizione. Assicurati che la tua forma sia corretta e senti coscientemente che i muscoli lavorano dove dovrebbero.
Come mi ha sempre detto il mio mentore, "la velocità uccide", l'esercizio che è. Andare piano sugli esercizi di resistenza fa lavorare i muscoli più duramente.

C'è un tempo e un luogo per la velocità e l'esplosività. Se stai facendo un movimento esplosivo, usa velocità e potenza, ma ciò non significa che devi correre al prossimo rappresentante.

set . A meno che non siate nelle prime due settimane di allenamento, dovreste fare più di un set . volume . Nella maggior parte dei casi tra 3 e 5 set è un volume di allenamento ottimale . Per ottenere forza e resistenza devi sfidare e affaticare i tuoi muscoli. Un set semplicemente non lo taglierà la maggior parte del tempo.

Non pensare di dover assolutamente schiacciare il tuo corpo ogni volta che ti alleni per ottenere risultati. Il sovrainamento è il risultato che otterrai quando il tuo corpo ne ha avuto abbastanza. È una combinazione di sintomi come estrema stanchezza, indolenzimento a lungo termine, depressione, irritabilità e altro ancora.

Non pensare che dolore e stanchezza non dovrebbero accadere. Questo è un caso estremo, quindi devi conoscere la differenza. Per evitare questa situazione dormire notti piene, mangiare cibo altamente nutriente e ottimizzare l'allenamento attraverso il riposo attivo.

Concentrarsi solo sui "muscoli della spiaggia" è una grande truffa. La maggior parte di questi muscoli è secondaria e piccola rispetto al resto del corpo. Ad esempio, i bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare. Se il tuo allenamento consiste in 500 riccioli di bicep, sì, saranno piuttosto doloranti, ma in realtà non hai fatto molte calorie.

La maggior parte dei "muscoli della spiaggia" come i bicipiti, i tricipiti, gli addominali e i polpacci sono coinvolti negli ascensori che coinvolgono comunque i muscoli più grandi. Pensa allo squat, per esempio. il principale muscolo funzionante sono i glutei. I tuoi polpacci e core sono anche coinvolti in questo movimento.

Preoccupati per i muscoli ostentati alla fine del tuo allenamento. Non ci vuole molto per affaticare quei muscoli più piccoli.

La palestra ha un aspetto sociale, non c'è dubbio. Ci sono lezioni di aerobica, lezioni di spin, e alcuni istruttori svolgono sessioni di formazione di gruppo. C'è un tempo per socializzare, ma quando qualcuno si trova nella zona non infastidirli.

Un buon momento per incontrare nuove persone è subito dopo essere entrato in palestra, prima di una lezione, dopo le lezioni o anche alla fontana. La chiave è sapere quando è accettabile parlare con qualcuno e quando vogliono essere lasciati soli.

Se qualcuno sta semplicemente camminando in giro, potrebbe essere ok per avvicinarsi a loro e iniziare una conversazione per un tempo molto breve. Se qualcuno sembra essere nella zona e ha le cuffie, probabilmente non vogliono parlarti.

Mantenere al minimo l'aspetto sociale della palestra ti manterrà anche in dovere.

La stessa palestra ogni giorno può diventare ripetitiva e noiosa. Cambiare la posizione dell'allenamento potrebbe anche costringerti a cambiare la tua routine di allenamento. Questa è una buona cosa, come abbiamo scoperto nel suggerimento # 14.

Non lasciare che la ridondanza influenzi i tuoi allenamenti. Trova nuovi posti che ti piacerebbe allenare in modo da avere un piano di backup se ti annoi. Tenete a mente, questi posti possono essere altre palestre o anche all'aperto.

Le tue gambe sono il gruppo muscolare più grande e potente. Se hai una base forte nelle gambe, il più delle volte, il resto del tuo corpo seguirà l'esempio. Un sacco di esercizi per le gambe coinvolgono anche la forza della parte superiore del corpo. Le tue gambe sono in grado di bruciare un elevato numero di calorie e di produrre molta forza.

Sollevare pesi ti darà tutti i benefici estetici che desideri, ma non puoi dimenticarti del tuo cuore e dei tuoi polmoni. Anche se sei un bodybuilder devi fare cardio su base regolare per esercitare il tuo cuore e aiutare i tuoi polmoni a lavorare in modo efficiente. Cardio brucia anche una tonnellata di calorie, ma la maggior parte proviene da negozi di glicogeno.

Dopo un allenamento quando i muscoli sono caldi, è il momento di tenere gli allungamenti per lunghi periodi di tempo. Lo stretching statico aumenta la libertà di movimento, la mobilità e aiuta il corpo a recuperare. Questo è diverso dal warm-up dinamico che dovresti fare all'inizio del tuo allenamento.

Gli allungamenti statici dovrebbero essere mantenuti per almeno 30 secondi. Invecchiando, i muscoli tendono a diventare più rigidi e meno flessibili, quindi è necessario tenere i tratti più a lungo. Questo tipo di stretching rilassa il corpo e può prevenire gravi dolori alla schiena.

incredible health benefits . L'acqua ha alcuni incredibili benefici per la salute . Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare correttamente, soprattutto a livelli intensi di allenamento. Il modo più efficiente per assicurarti sempre di avere abbastanza acqua è portare con te un barattolo di gallone. Puoi anche aggiungere sapore all'acqua, che lo renderà leggermente più facile da bere.

Dopo un allenamento duro i muscoli si esauriranno e in uno stato catabolico. Ciò significa che il tuo corpo inizierà a rompere il suo stesso tessuto per ottenere energia. Non vuoi perdere massa muscolare magra, quindi devi assumere molti carboidrati e proteine, idealmente entro 30 minuti dall'allenamento. Il latte al cioccolato ha un rapporto ottimale di carboidrati e proteine ​​per il recupero.

Gli integratori proteici sono efficaci e pratici, ma è necessario assicurarsi che il contenuto di zucchero sia basso. Il modo migliore in assoluto per rifornire il tuo corpo è con un pasto reale.