25 La maggior parte dei miti perpetuanti la perdita di peso

Il termine "perdita di peso" ha dominato l'industria della dieta. Il risultato finale di qualsiasi programma di perdita di peso sta diminuendo il peso corporeo. Negli Stati Uniti, 2 persone su 3 sono obese o in sovrappeso e dovrebbero perdere peso per migliorare la propria salute. Ma è davvero "perdita di peso" ciò di cui le persone in sovrappeso hanno bisogno?

Fatto : perdere peso non è necessariamente sano. Perdere grasso è salutare. La perdita di peso può essere il risultato di perdita di acqua o perdita muscolare. O uno è malsano. Il muscolo deve essere preservato a tutti i costi durante la dieta. Diete di successo (cioè Weight Watchers, Nutrisystem, ecc.) Sono progettati per mantenere i muscoli e bruciare il grasso. Diete, diete e diete ipocaloriche "mangiano" i muscoli. L'intero punto in cui stare a "perdere peso" è perdere il grasso e solo quello.

Alcuni frutti e verdure, come il sedano, la lattuga, i broccoli e il pompelmo, sono considerati brucia grassi. Questo perché si pretende di fornire meno energia di quella necessaria per essere digerito, elaborato ed eliminato dal vostro effetto termodinamico. Si può presumibilmente mangiare tanto di questi cibi "calorico-negativi" come si desidera senza guadagnare un'oncia di peso. Potrebbero persino aiutarti a bruciare i grassi poiché presumibilmente bruciano più calorie di quelle che forniscono. Fatto: nessun alimento conosciuto fornisce calorie negative. Alcuni cibi, come i peperoncini piccanti, il tè e il caffè possono aumentare il metabolismo a riposo (la velocità del tuo corpo spende energia a riposo), ma nessun cibo ha dimostrato di essere un "alimento calorico negativo". L'effetto termico di tutti gli alimenti conosciuti è pari al 10-20% delle calorie fornite. Ciò significa che quando mangi un gambo di sedano a 20 calorie, il tuo corpo utilizza 4 calorie per processarlo (effetto termico) e conserva le restanti 16 calorie. Naturalmente, queste 16 calorie non ti faranno guadagnare alcun peso misurabile, motivo per cui il concetto di cibo "calorico libero" o "calorico negativo" è emerso in primo luogo.

Gli integratori naturali (noti anche come prodotti erboristici o botanici) sono sempre stati popolari perché affermano di essere privi delle sostanze nocive (conservanti, additivi artificiali, ecc.) E degli effetti collaterali associati ai farmaci convenzionali. Quando leggi sull'etichetta "All Natural", tendi a pensare che l'integratore debba essere privo di effetti collaterali, sicuro ed efficace. Destra? Fatto: gli integratori naturali non richiedono l'approvazione della FDA. Pertanto, non sono sottoposti allo stesso esame scientifico delle droghe. Alcuni integratori a base di erbe contengono sostanze bioattive che hanno forti effetti sul corpo, specialmente se assunti in associazione con farmaci prescritti. Ad esempio, l'efedrina, una sostanza vegetale utilizzata per anni negli integratori alimentari, è stata ora bandita dalla FDA a causa di crescenti preoccupazioni sulla sicurezza che includono anche il rischio di morte. Pertanto, un prodotto per perdere peso commercializzato come "naturale" non è necessariamente né sicuro né efficace. Spesso, il termine "naturale" non è altro che un tono lucido.

Niente cioccolata, niente fast food, niente pane bianco, niente bibite zuccherate ... e la lista continua. Dovresti evitare gli alimenti che ti piacciono per perdere peso. Fatto: perdere peso è una questione di "calorie in" e "calorie fuori". Se si bruciano più calorie di quelle che si consumano, non importa da dove provengano queste calorie. Perderai peso mangiando qualsiasi tipo di cibo. Pur evitando cibi trasformati e grassi pericolosi fa bene alla salute, eliminare questi alimenti dalla dieta non ti aiuterà a perdere peso più velocemente. Privare te stesso degli alimenti che ti piacciono non è divertente e non durerà. Quando sei a dieta, concediti, di tanto in tanto, a mangiare quello che vuoi.

Le opzioni a basso contenuto di grassi o non grassi nelle isole alimentari sono innumerevoli. Il grasso è noto per essere il macronutriente più denso di calorie. Un grammo di grasso fornisce 9 calorie contro i 4 contenuti in un grammo di proteine ​​o carboidrati. Quindi, mangiare cibi senza grassi significa evitare le calorie? Fatto: ciò che conta sono le calorie totali contenute nel tuo pasto, non la quantità di grasso in esso contenuta. Se le calorie nel cibo sono alte, la mancanza di grasso non fa differenza. Ci sono così tanti prodotti a basso contenuto di grassi che contengono una tonnellata di zucchero. Frequenti punte di zucchero nel sangue sono associate alla deposizione di grasso viscerale, la peggiore forma di grasso nel corpo. Quindi, quando l'etichetta alimentare dice "senza grassi", cerca il contenuto di zuccheri e carboidrati.

Il grasso non dovrebbe essere totalmente evitato anche per un altro motivo. Gli studi dimostrano che il grasso ti dà una sensazione di pienezza. Grassi ritarda la digestione e ti fa sentire pieno più a lungo.

Mangiare cibi veloci aumenta il rischio di ingrassare, perché il fast food di solito è caricato con zucchero, grassi e tutti i tipi di calorie vuote. Tuttavia, non tutte le persone che abitualmente mangiano nei fast food sono in sovrappeso. Fatto: perdere peso significa ingerire meno calorie di ciò che si brucia. Sulla base di questo principio, puoi mangiare quello che vuoi, compresi i fast food, e non guadagnare un chilo

Le persone che vogliono perdere peso spesso affermano che mangiare meno pasti in un giorno è una buona cosa. Immaginano erroneamente che se saltano un pasto, mangeranno meno in generale durante il giorno, giusto? Non proprio. Fatto: mangiare meno di 3 pasti al giorno ha dimostrato di aumentare la fame. Gli studi dimostrano che saltare un pasto, specialmente la colazione, ti farà mangiare di più nei pasti successivi. Non solo mangerete di più, mostrerete una preferenza verso cibi ricchi di grassi. Di conseguenza, è possibile consumare più calorie durante il giorno confrontando a mangiare diversi pasti più piccoli. La ricerca ha concluso che le persone che mangiano meno volte al giorno tendono ad essere più pesanti.

Secondo questo malinteso, il cibo che mangi prima di andare a letto viene immagazzinato come grasso perché durante il sonno si brucia pochissima energia. Fatto: gli studi hanno dimostrato che l'ora del giorno in cui si mangia il cibo è correlata all'assunzione totale giornaliera di cibo. Quindi, se si mangia la maggior parte del cibo all'inizio della giornata, si tende a sentirsi sazi durante tutto il giorno e mangiare meno cibo di conseguenza. Al contrario, se mangi la porzione principale del tuo cibo quotidiano dopo che il giorno è progredito, il cibo è meno saziante e ti fa mangiare più calorie durante il giorno. Tuttavia, mentre è vero che mangiare i pasti abbondanti relativamente presto durante il giorno ti aiuterà a consumare meno calorie in generale, mangiare di notte da solo non ti farà ingrassare.

Guadagni peso solo se la somma aritmetica dell'ingestione calorica e della spesa calorica è negativa. Quindi, puoi avere solo un pasto al giorno, a mezzanotte, e perdere peso, semplicemente perché sei su un bilancio calorico negativo.

I dadi sono densi di calorie. Una tazza (100 g) di mandorle, ad esempio, contiene oltre 550 calorie equivalenti a 8 fette di pane integrale. Quindi mangiare noci fa ingrassare, vero? Fatto: gli studi hanno dimostrato che le noci non ingrassano. Le persone che consumano noci non ingrassano. In realtà, tendono a perdere peso per i seguenti tre motivi: (1) le noci non sono completamente assorbite dal corpo umano. Una quantità significativa delle calorie che contengono viene espulsa attraverso le feci. (2) I dadi sono sazianti. Ciò significa che mangerete meno cibo nei pasti successivi e questo controbilancerà le calorie che avete preso dalle noci. (3) I dadi aumentano il dispendio energetico a riposo dell'11%. Collettivamente, questi meccanismi ti impediscono di ingrassare quando mangi noci. Ecco perché i programmi di perdita di peso, come Atkins, Medifast e Weight Watchers, incoraggiano il consumo di noci.

Alcune persone trovano intimidatorio contare le calorie che mangiano. Dopo tutto, come fanno a sapere il contenuto calorico di ogni cibo che consumano? Pensano che solo mangiando meno cibo (cioè un pezzo di torta più piccolo) perderanno peso. E, occasionalmente, possono perdere peso davvero. Fatto : non perderete mai peso a meno che non assumiate meno calorie di quante ne bruciate. Questo è chiamato "deficit calorico". Per stabilire il deficit calorico, è necessario conoscere il dispendio energetico giornaliero e la quantità di calorie che si ingeriscono ogni giorno. Puoi certamente ridurre le porzioni che mangi e sperare che alla fine della giornata tu abbia bruciato più calorie di quelle che hai consumato. La perdita di peso efficace, tuttavia, non è il risultato di congetture. Il conteggio delle calorie si è dimostrato necessario per la perdita di peso e può essere ottenuto facilmente usando i calcolatori di calorie online.

Il pane e altri alimenti amidacei come patate e riso contengono carboidrati. Alcune persone sostengono che si dovrebbe evitare i carboidrati quando si tenta di perdere peso. Fatto: una dieta equilibrata richiede carboidrati. Nessuno dei 3 macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) ti fa ingrassare. Solo le calorie in eccesso possono farti ingrassare. Puoi consumare tutti i carboidrati che desideri. Se il tuo apporto calorico giornaliero totale è inferiore alle calorie bruciate, non otterrai alcun peso.

I biscotti e le torte di solito non sono inclusi in un menù dietetico per dimagrire. I dessert contengono zucchero e grassi, quindi ingrassano, giusto? No davvero. Fatto: la ricerca ha dimostrato che mangiare il dessert, soprattutto al mattino, diminuisce le voglie durante il giorno. Le persone che hanno incluso il dessert nella loro dieta non solo hanno perso più peso di quelli che lo hanno evitato, ma hanno anche mantenuto più a lungo i chili di troppo. Una dieta che elimina i dolci aumenta completamente il desiderio di questi alimenti fino al punto di dipendenza a lungo termine. Quindi, non privarti dei dolci.

Quante volte hai sentito una persona dire giusto prima di mangiare: "Lo brucerò con l'esercizio"? Fatto: mentre l'esercizio fisico è un ottimo modo per bruciare calorie, la maggior parte delle volte non è sufficiente da sola per creare il deficit calorico richiesto per la perdita di peso. La dieta è la chiave. Pensaci: per perdere 1 libbra a settimana, devi bruciare più di 500 calorie al giorno di quella che mangi. Se ti affidi solo all'esercizio fisico per raggiungere questo deficit di 500 calorie, devi nuotare ogni giorno per un'ora, o camminare vivacemente per 2 ore o pulire la tua casa per 3 ore. È difficile fare queste attività ogni giorno per questo lasso di tempo. Uno spuntino semplice come due lattine di Coca-cola o due Caffe Latte Grande Satrbucks contengono 500 calorie. Cosa preferiresti fare: camminare per 2 ore o saltare gli spuntini ricchi di calorie? Praticamente, l'esercizio da solo non ti aiuterà a perdere peso velocemente. La restrizione calorica è molto più efficace.

"Perdere 7 sterline in 7 giorni!", "Perdere pollici dalla tua vita indossando la cintura Muscle Tone!". Avete notato che ogni anno c'è una nuova mania di dieta o un dispositivo di esercizio che fa affermazioni salutari? Le persone diventano entusiaste di un nuovo metodo di perdita di peso che ottiene un appello di massa perché promette audaci e sembra funzionare meglio del suo predecessore. In primo luogo, è stata la dieta a base di zuppa di cavolo, poi la dieta con succo di peperone rosso limone, poi sono arrivate le pillole di cactus Hoodia africana, e la lista continua. Fatto: le diete di moda funzionano temporaneamente. Ti aiutano a farti cadere qualche chilo, ma ti chiedono di limitare strettamente le calorie, eliminare molti alimenti dalla tua dieta o prendere una pillola che ridurrà la fame. Presto ci si rende conto che questo approccio non è sostenibile. È difficile seguirlo. Le diete di solito non sono bilanciate dal punto di vista nutrizionale. Questo è il motivo per cui vanno e vengono. I loro risultati sono di breve durata e così è la loro fama. Ecco un esempio: i marketer di Ab Circle Pro hanno promesso di perdere 10 sterline in 2 settimane se ti alleni sul dispositivo per esercizi addominali per 3 minuti al giorno. Ora sono accusati dalla Federal Trade Commission di pagare $ 25 milioni in rimborsi per le loro affermazioni ingannevoli. La moda può essere ingannevole. Sii merce.

Secondo questo equivoco, dal momento che frutta e verdura hanno poche calorie e sono ricchi di vitamine e minerali, dovrebbero aiutare a perdere peso e diventare più sani. Fatto: una dieta vegetariana, se non adeguatamente pianificata, può farti diventare grasso e nutrizionalmente carente. Come tutte le altre diete, una dieta vegetariana richiede un'attenta progettazione per portare a perdita di peso e miglioramento della salute. Indipendentemente dalla dieta che segui, guadagnerai sempre peso se mangi più di quello che bruci.

Mentre gli alimenti vegetariani non sono generalmente densi di calorie, ci sono molte scelte cariche di calorie disponibili, come oli vegetali (cioè olio d'oliva), frutta (ad es. Avocado), verdure amidacee (cioè patate) che possono far ingrassare un vegetariano piuttosto veloce. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che i vegani tendono a diventare carenti di ferro, vitamina D, calcio, vitamina B12, zinco e proteine, il che porta ad una minore densità ossea - un fattore di rischio per le fratture ossee - e una maggiore vulnerabilità alle malattie cardiovascolari, confrontando alle loro controparti non vegane. Diventare vegetariani non significa essere più sani, a meno che un'attenta pianificazione non vada a buon fine.

Una nave può raggiungere la sua destinazione senza un GPS? Può un'azienda crescere senza sapere se nel bilancio finanziario i guadagni netti aumentano o diminuiscono? Eppure, alcune persone credono che tu possa raggiungere efficacemente il tuo obiettivo di perdita di peso senza sapere quanto stai pesando lungo la strada. Fatto: la scala è necessaria. Quando sei a dieta per perdere peso, il tuo peso corporeo non segue una linea diritta verso il basso. Fluttua su e giù mostrando una tendenza generale al ribasso. Se sali sulla bilancia ogni singolo giorno, diventi consapevole di questi "ups" periodici, e questo potrebbe scoraggiarti o persino sabotare il tuo entusiasmo iniziale. Pertanto, pesarsi ogni giorno può sabotare i vostri sforzi di perdita di peso. Pesare te stesso a intervalli più lunghi (cioè una volta alla settimana) è assolutamente necessario per perdere peso in modo efficace.

Quante volte sentiamo qualcuno dire: "Non mangerò perché voglio perdere peso". Ovviamente, pensano che tagliando drasticamente le calorie perderanno il peso. Puoi scherzosamente dire loro: "Chiuditi in una stanza, chiedi a un amico di buttarti del pane raffermo una volta al giorno, e col tempo ne uscirai più magro". Fatto: la fame non è mai un bene per la perdita di peso. Limitare le calorie è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, è necessario essere consapevoli di due cose. Innanzitutto, esiste un limite alla restrizione calorica. Di solito, andare meno di 1.000 calorie al giorno per un periodo prolungato di tempo diventa malsano. La fame riduce il metabolismo, la velocità con cui si brucia energia. Sicuramente perderete peso dopo una dieta a rischio, ma quando inizierete a mangiare di nuovo aumenterete di peso molto più facilmente perché non state bruciando calorie così velocemente come prima di iniziare la dieta a rischio. In secondo luogo, una grave restrizione calorica pone le basi per uno squilibrio nutrizionale. È quasi impossibile seguire una dieta a rischio e assicurarsi di assumere i nutrienti necessari allo stesso tempo. La restrizione calorica deve essere moderata e attentamente pianificata per salvaguardare l'equilibrio nutrizionale.

Le pillole dimagranti agiscono riducendo l'appetito, aumentando il metabolismo o bloccando l'assorbimento dei grassi. Ad ogni modo, potresti finire per perdere peso. Che dire a lungo termine però? Fatto: non è possibile utilizzare pillole dimagranti indefinitamente. I farmaci hanno effetti collaterali e gli integratori a base di erbe sono solo un aiuto che non può salvarti da scelte alimentari sbagliate e inattività fisica. In definitiva, devi imparare come mangiare correttamente ed esercitare.

L'equivoco è così: "è sano, quindi deve essere costoso". Non necessariamente.

Fatto: gli alimenti biologici costano più del cibo normale. Tuttavia, il cibo sano non deve essere organico e quindi può essere piuttosto economico. Puoi comprare biscotti pieni di grassi trans e zucchero o acquistare ingredienti sani (avena, zucchero di canna e uova) per rendere i biscotti sani più economici.

Una volta ho chiesto ad un amico come ha guadagnato così tanto peso. Ha ragionato: "Sbocco molto". È vero che spuntini ti fanno ingrassare? Fatto: Snacking è buono. La domanda è: cosa mangi? Sono le 16 e il distributore sta sussurrando il tuo nome. Invece di allungare la mano verso le 440 calorie della torta alla frutta di Drake, prendi le 180 calorie di Nature Valley Granola Bar con avena e miele o allunga la mano nella borsa per il frullato di proteine ​​e verdura che hai portato da casa.

"L'acqua scioglie il grasso", affermano alcune persone. Molti vorrebbero che questa affermazione fosse vera. Fatto: l' acqua potabile non accelera il metabolismo. Tuttavia, ti fa sentire sazio soprattutto se preso prima di un pasto. Alcune volte la sete può essere confusa con la fame. Senti che vuoi fare uno spuntino, ma una volta inghiottito un bicchiere d'acqua o un succo di frutta, la fame è scomparsa e hai appena salvato il tuo corpo dal conservare nelle sue riserve di grasso questo biscotto da 200 calorie.

Sei riuscito a mantenere il tuo peso in salute per due anni allenandoti 1 ora al giorno e mangiando 1.600 calorie, e pensi erroneamente di non ingrassare se continui a seguire questo schema alimentare ed esercizio fisico. Fatto: man mano che invecchi il metabolismo diminuisce. Questo perché la composizione cambia. Un uomo di 70 anni ha in genere meno muscoli e più grasso di un uomo di 20 anni dello stesso peso. Pertanto, con un metabolismo in calo di anno in anno, è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero e / o aumentare l'attività fisica per mantenere il peso.

"Devi seguire il piano per una T affinché funzioni" è il mantra che sentiamo spesso nel mondo della dieta, che fa pensare alla gente che barare è una brutta cosa. Ma è vero? Fatto: barare di tanto in tanto è una buona cosa. In effetti, molti programmi di perdita di peso stanno adottando un approccio "week-end off". L'imbroglio è per molti la chiave del successo nella perdita di peso. Questo perché quando si prende un giorno o due di riposo si ottiene una pausa mentale gustando i cibi che ti piacciono. Inoltre, mangiando più calorie durante i giorni di non-dieta si applica il principio del "cambio di calorie" che aiuta ad accelerare il metabolismo.

Le diete ipocaloriche abbondano. Tuttavia, nessuno di loro funziona a lungo termine. Nel disperato tentativo di perdere peso, alcune persone seguono una dieta ipocalorica. Perdono un po 'di peso e si eccitano. Purtroppo, perdono anche i muscoli. Di conseguenza, il loro metabolismo diminuisce e la perdita di peso raggiunge una brusca frenata. Presto si rendono conto che è impossibile rimanere più a lungo su quella dieta a basso contenuto calorico e hanno smesso. Ritornano alle loro normali abitudini alimentari fino a quando decidono di provare un'altra dieta ipocalorica. Questo modello è tipico delle diete Yo-Yo ed è ossessionato dal mito che abbassa il metabolismo in modo permanente.

Fatto: il cambiamento nel metabolismo causato dalla dieta Yo-Yo è reversibile. Quello che devi fare per riportare il tuo metabolismo al ritmo desiderato è quello di esercitare e mangiare una dieta sana che promuova il guadagno muscolare. La costruzione muscolare è il rimedio a un metabolismo distrutto.